文笔不好，思路混乱还望包涵
暂且叫它小总结吧
如果我可以，别人可以
那你也可以
一些鸡汤
1、瘦下来就漂亮了吗？
健身不是整容。
2、不要太在意别人的眼光。
刚开始走进健身房的时候，我也和大多数人一样不敢在别人面前训练，尤其那时候还是个小胖妹。所以总是避开人群，在人少的时候去运动。一开始很多器械不懂也不好意思问巡场教练，现在想想真是…..浪费啊（后悔脸）。既然到了健身房那就大胆去训练，就算是做错了也没关系。没有那么多人整天关注着你，不要在意别人的眼光。不懂不会的就问，大神也是从小白开始的。
3、爱我所爱，练我所爱。
对于初健身的人来说，不管选择什么样的运动，不管强度多大、效果多明显，选一个自己喜欢的坚持下来再说。享受健身的过程，好好对你的身体。
4、体重绝不是唯一标准。
健身其实只是一种健康的生活理念，不要太着急，不要一味追求体重低，我基本到中后期基本不去看体重了，围度和体脂比体重重要多了。
5、不要怕长肌肉，你知道长肌肉多难吗？！
不知道是不是被生物书上的肌肉女留下的心理阴影，提到肌肉很多女生本能地排斥，很嫌弃地说我才不要长肌肉。但是朋友你知道肌肉有多难长么？长肌肉必备的一个东西就是雄性激素，健身房那些举着杠哑铃龇牙咧嘴的男人们辛辛苦苦地练，天天喝蛋白粉就为了长那么一点点肌肉，他们容易么？像生物书上这种水平不打雄性激素是不可能做到的。
6、三分练七分吃，这是真理
这一条绝对是关键！很多人每天跑健身房跑的勤快的不行，就是瘦不下来，为什么？管不住嘴啊。
消耗量＞摄入量=瘦
摄入量＞消耗量=胖
讲的通俗点，你平时饭量是1碗，你每天辛辛苦苦健身打卡回到家一口气吃下去3碗，你不仅没瘦反而胖了，怪who？
怎么吃？
1、吃饭最重要的是营养搭配其次才是热量。
2、每餐七八分饱，少吃多餐，选取健康的食材。
3、油炸食品、高热量食品不碰做不到但少碰好么？
4、告别夜宵，少油少盐，多吃粗粮。
对减肥人士友好的食物:
粗粮面包（燕麦面包）、鸡蛋白、燕麦、低脂牛奶、紫薯、南瓜、各种粗粮、魔芋、意面
芦笋、西红柿、竹笋、豆芽、彩椒、黄瓜、芹菜、大白菜、菠菜。西兰花
苹果、牛油果、西柚、猕猴桃
鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡肉…
建议可以关注一些女生健身的微博，看看达人分享的健身饮食，照着做。
7、减肥没有捷径，从来都是一份汗水一份收获
不瞒你们说，基本你们能想到的减肥方法我都尝试过，节食减肥、苹果减肥法、还有什么传说中的七天减肥法之类的变态减肥方法。每天都按照网上的食谱吃，但是第一天可以坚持，第二天也可以，第三天也还行，第四天咬牙坚持，第五天真的坚持不下去了。到最后正常吃饭之后体重一斤都没掉！可能还会因为补偿吃了更多。所以妹子们啊，节食减肥就算你几个月可以，你能坚持的了一年，两年甚至更久么？节食一定会反弹的！而且通过节食瘦下去的是水和肌肉和通过健康饮食和运动瘦下去的体型千壤之别。网上那种“每天五分钟”“每天三个动作”一个月瘦15斤的内容同样道理不可信。减肥没有捷径，从来都是一份汗水一份收获。
8、生活不止健身，还有诗和远方。
健身是一种生活态度，但不是生活的全部。
9、对新东西从陌生到熟悉到精通总是会碰壁的，健身也是。
一开始觉得累，跟不上，看着别人挥汗如雨，羡慕嫉妒心生气馁，可你要知道每个大神都是从小白开始的。如果实在跟不上，不要勉强自己，给自己一些时间，慢慢努力你会看到惊喜的。
10、一切的运动都不是局部瘦。
存在局部塑性但不存在局部减脂。如果你迷信网上那种所谓的瘦小腿操来减肥的话那可能只能练成脂包肌。减脂是全身性的，唯一途径就是控制饮食加好好有氧。
01
早期
初接触健身，体能不够，好不容易挣扎了一个春天交了健身卡费，跑到健身房却不知道从哪开始……
“咦？有跑步机，这个简单。”
于是在跑步机上磨合了一个礼拜，每次20分钟就跑不动了。
“哎呀，跑步机好无聊，换一个吧。”
看到有人在器械区举铁，于是乎把每个都玩了一遍。
居然举不动？！好像难度有点高。
怎么办？
慢！慢！来！
心急吃不了热豆腐。
什么是有氧运动？无氧运动？
运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动。低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。人在利用氧气的过程中椭圆机和跑步机哪个减肥效果好，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如 100 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。
有氧和无氧运动哪个减肥效果好？
如果把减肥比作花钱，慢速有氧好比花小额钞票，高强度无氧好比刷信用卡。前者花得慢，后者刷的快，但只要总额相当，穷得一样快。甚至，信用卡可能还扣利息，就好比你还要还掉「氧债」，因此信用卡也许让你穷得更快一点点。
如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。我这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。
有氧无氧怎么选择？都要做么？
没有哪一个运动适合所有人。
我的建议是，没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再慢慢加上无氧训练。
但有些人天生就很瘦了，想健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是肌肉体质，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，做高强间歇运动（HIIT），减脂塑形的效果非常好。
那你们关心的新手怎么办呢？
上文说了，没有运动基础的——从有氧开始。
我个人比较推荐新手进行有氧运动的有两种：
1、跑步机
step 1：基数大的（也就是胖的，非要我说的这么直白么？）可以从慢走开始，一开始不要着急看别人跑的酣畅淋漓速度贼快。根据自己的情况慢慢调整，建议新手和基数大的朋友，坡度调到3—4，速度4—5之间，每次30分钟—40分钟。不要想着一口吃成胖子，这个阶段大概1个星期左右。
如果坚持不下来，配点音乐啊，电影啊，电视剧啊，比如有达康书记陪着你，我相信30分钟不在怕的。
step2：如果你觉得你已经可以轻松坚持30分钟的慢走，那接下来就可以尝试着跑了。坡度0，速度7.5—8.5根据自身情况而定。当然还有一种办法是接着爬坡走，坡度5速度慢慢往上调到6左右，你会发现其实这样的走比你快速跑出汗多也更累。
不管是一开始的低坡度慢走还是快跑或爬坡，有氧运动都要坚持30分钟以上才有效！切记了！！！不到30分钟千万不要放弃你自己啊。小编的跑步歌单是10首歌，算上一开始的热身一共40min时间。
2、椭圆机
比较简单好上手。对膝盖和踝关节的损伤也较小，我个人前期爱椭圆机胜过跑步机。
使用：
1、双脚尽量踩实（部分机器由于设计不能满足，也要求在往下压踏板时候尽量脚中后部发力）；2、身体不要前倾，注意摆正，也可以适当靠后；3、建议双手抓住活动把手，手臂拉动把手分担腿部发力；4、骨盆位置稳定，收紧腹部。
02
中期
动感单车
已经积累了一定的体能，跑步机和椭圆机也踩腻了感觉不够过瘾，开始喜欢上踩动感单车。一周1~2次，动感单车呢强度比较大，主要是对臀腿的训练。
基本大部分健身房都有开设单车课程，所以建议跟着课程锻炼，一方面单车靠自己一个人骑很可能会骑成普通自行车。另一方面也是一个人骑不如很多人一起骑有激情。
新手一开始可能会觉得很难上手，跟不上。上完一两节课觉得太难了、太痛苦就放弃了，接着去跑步机椭圆机。还是那句话，不要急，我从一开始一节课40分钟连续骑下来都很困难到可以轻松驾驭单车花了大概3个月时间。但掌握之后再跟着大家一起骑单车一起呐喊一起努力那种出汗的感觉实在是太爽了！
使用：
1、抓住把手，保持上身中立状态；2、臀部发力往斜后方牵拉大腿，大腿被拉动后往下压，带动小腿踩住脚踏。
03
平台期
当你单车、跑步到一定程度，发现自己再怎么跑体重都减不下去的时候，恭喜你开始了漫长的平台期。这个阶段基本人人都会有，所以不能急，急也没啥用啊，心态放放好，还是老话，慢慢来嘛。
HIIT高强度间歇运动
HIIT这个词可能好多未运动的人都听说过，因为最近几年实在是太火了。但是很多人不知道它到底是何方神圣。你以为一套操叫做HIIT？你以为几个动作叫做HIIT？
两个关键词：
1、高强度：这是一个心率要求，一般中青年人基本上心率需要保证在170次每分钟以上才能称作高强度。
2、间歇：可以停止，可以降低身体的输出功率比如减慢速度等等。
那么把高强度和间歇组合在一起，就是HIIT。
举一个简单的例子：
10秒最快速度冲刺跑，20秒休息，10秒最快速度冲刺跑，20秒休息，10秒最快速度冲刺跑，20秒休息。这个，就是HIIT的一种组合。
所以椭圆机和跑步机哪个减肥效果好，新手不建议上来就练HIIT，不是说没效果而是强度和动作的完成度新手都达不到。我踩了快1年单车的时候开始练HIIT，开始很吃力，跳一节下来累的趴下。很多人就是被HIIT所谓“练十五分钟有跑步一个小时效果”的说法误导了，真想到达那个效果，初学者的心肺机能都未必跟得上。网上那种“每天五分钟”“每天三个动作”一个月瘦15斤的内容同样道理不可信。
网上可以找到各种HIIT的操，每一套都有不同的针对点，时间都不长，但很累，消耗热量自然也很多。
04
后期
减脂达到一定目标，从120斤逐渐将到100斤左右了，但是上半身仍然很壮实，尤其是腹部和手臂，很难攻克啊。于是渐渐减少有氧，开始着重塑形和体态纠正。
力量训练
很多人其实存在一个误区，举铁什么的那是大块头的汉子做的，女性不需要。其实力量训练队女性来说也很重要。单纯的瘦并不好看，过去大家往往倾向于骨干竹竿的林黛玉身材，最近几年这种身材早已out了。
骨肉均匀的身材
紧实的线条
饱满结实的大腿
圆润翘起的臀部
端正浑圆的肩部
…….
那新手怎么进行无氧器械锻炼呢？
首先，低重量、多重复的训练可以增加肌肉耐力（16~25次/组，3组）一般来说这种方法是比较适合希望塑形的女性的，是女性的首选，因为这种锻炼方法不仅可以增加肌肉的质量，还不会使肌肉的体积明显增大。中等重量、中等重复次数的训练可以增加肌肉维度（8~12次/组，4组）。
法1：请专业教练跟着练。这种方法是最专业的，也是更容易坚持下来的。除了贵（烧钱）大概没毛病了。一般现在的课程有一对一单人私教，一对二课程，以及一对多团体训练几种，价格不等。
法2：跟着健身软件APP练。现在很多的运动健身软件例如Keep，Fittime，上面都有完整的教学视频，对于健身小白来说上手足够了。里面的训练有简单的也有难的，可以根据自己实际情况进行选择。等于是一个在线的私教，不想去健身房的时候在家也可以跟着练。
法3：自己练+偶尔请私教纠正动作提升自我。目前我采取的就是这种方式，每节课都跟着私教练代价有点大，所以我大量训练到一段时间之后会找专业的教练帮忙看看，纠正现有状态和制定下一步计划。
法4：微博有很多健身大神，可以多学习他们的经验。我个人比较喜欢的博主有：
另外，建议制定好一周训练计划表，分享自己的：
周一：练腰腹+普拉提
周二：练肩背+HIIT
周四：臀腿
周五：练手臂+动感单车
周末：游泳/羽毛球
写在最后
拉伸很重要！
拉伸很重要！
拉伸非常重要！
重要的事情说三遍，很多妹子说骑单车会粗腿，跑步会粗腿…你拉伸了吗？
如果你想你的腿部肌肉线条好看，答应我一定要拉伸好嘛！
Q：姨妈期训练吗？
我个人是不训练的，这段时期本身比较特殊，不要为难自己了这时候。健身是长久的事，也不差这几天，吃好睡好伺候好姨妈就好。
Q：有氧之后膝盖疼？
看看自己有氧的时候膝关节是否超伸了（超过脚），也可能是练得过猛强度过大导致，暂时停止锻炼适当休息，必要时去医院。
Q：没时间运动，有其他方式能减肥的么？
没有。抽时间。
Q：坚持不下来怎么办？
可能你还不够胖。找个小伙伴一起或者每周末给自己制定好下周的训练计划表，定时提醒自己。我是选择在微博上进行打卡，每天运动完会打一次卡。总之找一切能让自己坚持下去的办法。慢慢地变成习惯之后就不存在减持不坚持了，你不健身都难受。
Q：为什么我训练了很久就是没效果？
原因太多了，你吃对了没？练对了没？不要光看体重看看围度变化没？还有就是不要急啊少年！慢慢来！不是抽脂不容易立竿见影。一份汗水一分收获。
好了，罗里吧嗦写了这么多，希望能有一点儿帮到你。我健身的时间也不长，并没有接受过系统的理论学习，所以其实一点儿也不厉害。但是我很庆幸自己选择了这条道路，并坚持了下来。希望你也能坚持下来！
希望每个人都能变女神！
白了个白
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经期是丰胸的最佳时期，这个时间段丰胸的效果会比平常事半功倍哦。接下来Audrey为大家介绍一下，经期过后吃什么丰胸，想要丰胸的朋友赶紧来看看吧！
经期过后吃什么丰胸
一 黑芝麻
黑芝麻用来作为辅料是很好的，吃起来特别好吃哦。黑芝麻对人体的作用有很多，其中富含维生素E，这种物质对女性卵巢发育有很大好处，对于促进雌激素分泌发育也有挺大作用。更重要的是，黑芝麻对于丰胸来说也有帮助，在经期过后多吃黑芝麻，能刺激胸部发育哦！
二 木瓜
木瓜是出了名的丰胸水果，无论什么人吃都合适，并且任何时间段都适合吃。木瓜中有着很好的丰胸效果，无论是生吃还是煮汤都很合适，经期过后想要丰胸的女性，可以多喝木瓜炖汤哦！建议选择青木瓜，丰胸效果会更加显著。
三 黄豆
黄豆是一种丰胸效果很出色的食物经期丰胸，其中有着丰富的蛋白质以及异黄酮，能有效提高雌激素的含量。而雌激素含量与丰胸有着密切关联，所以想要丰胸的朋友平常可以多补充雌激素哦。经期过后多吃黄豆能有效丰胸，也可以选择吃黄豆炖猪手猪蹄，或是多喝豆浆多吃豆腐哦！
四 山药
山药中有着丰富的氨基酸，多酚氧化，矿物质以及蛋白质，非常有利于脾胃健康。现在冬季吃山药煮汤是再合适不过了，不仅养生并且还能满足你的胃。除此以外，山药还有着很不错的丰胸功效，在经期过后吃山药是最合适的了，坚持多吃山药能有效丰胸哦~
五 牡蛎
牡蛎中有着丰富的蛋白质以及锌物质，能促进女性体内的荷尔蒙分泌，对于丰胸有着很不错的效果哦。并且，牡蛎还是一种热量很低的食物，大家也不需要担心会发胖哦。经期过后想要丰胸的女性朋友们，可以选择多吃牡蛎，无论是煮汤还是炒着吃都很合适。
六 花生
花生是日常生活中很常见的食物，无论是直接煮熟吃，炒着吃还是作为辅料炖肉吃都特别美味。花生是一种高蛋白食物，并且还是一种很不错的丰胸食物哦！花生中有着丰富的维生素E以及脂肪经期丰胸，能有效为胸部补充脂肪，促进乳房发育从而起到丰胸作用。
经期过后吃以上这六种食物能有效丰胸哦~希望大家能参考一下~好了今天的内容就介绍到这里了，感谢大家的阅读和支持~
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